다이어트, 꼭 해야 한다면 건강하게 하자!
다이어트, 꼭 해야 한다면 건강하게 하자!
  • 이성미
  • 승인 2011.05.13 17:54
  • 댓글 0
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▲셔틀버스를 타는 대신 계단을 오르내리는 습관만 들여도 운동이 된다.


무리한 다이어트는 살은 빠지게 해 준다. 하지만 건강을 잃게 한다. 그래도 소기의 목적을 달성하면 다행이나, 야속한 요요현상은 원상 복구 혹은 그 이상으로 돌려놓는다.

여기, 잘못된 다이어트로 건강을 잃게 된 두 사람의 사례를 통해 건강하게 다이어트 하는 방법을 제시하고자 한다. 무조건 다이어트를 하는 것만이 정답은 아니지만, 다이어트를 통해 건강을 유지하고 싶다면 반드시 주목해야 한다.

건강한 다이어트를 통해 올해 여름, 뜨거운 해변에서 남들의 뜨거운 시선을 사로잡을 멋진 몸매로 다시 태어나 보자.


'다이어트' 하면 크게 두 가지 유형이 떠오른다. 운동 그리고 굶기. 대부분 운동으로 시작해서 무작정 굶는 다이어트로 전환, 3일 굶고 4일 째 조금 먹고 5일 째 폭식, 결국 다이어트를 포기하는 패턴을 반복할 것이다.

사례 1. 나는 굶는다.

A군(신라대 3)은 독하게 굶었다. 키 183cm, 몸무게 124kg이었던 그는 혹독하게 3개월을 거의 굶다시피 했고, 이후 2개월은 소식하며 살았다. A군은 자신의 다이어트 동기에 대해 "살을 뺀다는 건 불가능하다고 생각했는데, 97kg이었던 친구가 68kg으로 다이어트에 성공한 것을 보고 결심하게 되었다"고 말했다. 처음에는 건강을 생각해서 적당한 식이요법과 운동을 병행했다. "안 하던 운동을 갑자기 시작하니 너무 힘들었다"며 "관절이 좋지 않아 걷기도 힘들다 보니 운동하는 것 자체가 고통스러워 결국 굶기로 결심했다"고 단식 다이어트를 하게 된 동기를 설명했다.

현재 78kg의 정상 체중을 유지하고 있는 A군은 외형상 다이어트에 성공한 셈이다. 하지만 그는 다이어트로 인해 건강을 잃었다. 그는 "징병검사날을 절대 잊을 수 없을 것"이라며 그 날을 회상했다. 징병검사 결과를 기다리던 그에게 검사관이 심각한 표정으로 "위암이 의심되니 큰 병원에서 정밀 검사를 받아야 한다"고 말했던 것이다. 검사 결과는 위암이 아닌 '심각한 만성위염'으로 판정되었다. 원인은 무리한 단식 다이어트였다. "한창 굶을 때는 물만 마셨다. 정말 뭐가 먹고 싶으면 씹고 뱉어 버릴 정도였다"며 "속이 쓰렸지만 참고 또 참았다"고 털어놓았다.

무리한 단식은 A군의 위를 상하게 하였으며 결국 공익근무요원으로 군 복무를 대체하게 되었다. 그는 "평생 약을 먹으며 살아야 한다는 판정을 받았다"고 말하며 "적절한 운동을 병행했어야 하는데 너무 쉬운 길만 찾다 이렇게 된 것 같다"고 후회하고 있다.

A군의 몸을 보면 체지방량은 정상이나 근육량은 정상인보다 낮다. 사람이 굶으면 근육부터 에너지원으로 전환시킨다. 그 후 체지방을 소비하게 되는데, 무작정 굶은 사람은 근육량이 적고, 단시간 내에 다이어트가 이뤄지므로 늘어났던 피부가 복구될 시간이 부족하다. 늘어난 피부는 탄력을 잃어 보기 좋지 않게 된다.

A군은 "이제는 운동으로 몸을 관리하고 있다"며 "절대 굶어서 다이어트 할 생각은 하지 말라"고 당부했다.

사례 2. 나는 운동만 한다.

A군에게 다이어트 동기부여를 한 B군(경성대 2)은 무려 15개월 동안 혹독한 다이어트를 통해 30kg 감량에 성공했다. B군은 "간식을 먹지 않은 것 외의 식이요법은 없었다"며 "오로지 운동만을 통해 다이어트에 도전했다"고 말했다.

B군의 다이어트 방법은 혹독했다. 1시간씩 파워워킹을 하고 20분간 스트레칭, 1시간 동안 웨이트 트레이닝을 매일 반복해 '운동중독'이라는 오인을 받을 정도다. B군은 "사실 운동하기 싫어 죽을 지경이지만 다이어트를 위해 참고 한다"고 밝혔다.
의학 전문가들이 추천하는 적정 감량 수준은 한 달에 2kg 이내다. B군은 한 달에 2kg씩 15개월간 꾸준히 감량했다. 이처럼 장기간에 걸쳐 조금씩 감량한 B군의 운동방법. 문제가 없어 보이지만 그의 방법에도 문제가 있다. "오래 서 있는 직업도 아닌데 하지정맥류에 걸렸을 뿐만 아니라 혹독한 운동으로 인해 젊은 나이임에도 불구하고 관절염이 생기고 무릎 연골이 닳아 버렸다"고 말했다.

실제로 그가 운동하는 것을 지켜보았다. 파워워킹을 하는데, 남들이 뛰는 속도인 9km/h로 걷고 있었다. 엄청난 속도로 걷는 그의 종아리는 하지정맥류로 인해 보기 좋지 않았다. 그는 "보기도 흉하고, 아프기도 해서 수술을 생각 중이다"고 말했다.

B군은 "운동만 한다고 좋은 게 아니다"며 "운동이 주가 되어 식이요법을 적절히 병행하는 게 효율적이고 건강에도 좋을 것"이라고 말했다.

그렇다면 다이어트의 정석은?

위의 두 사례가 의미하는 바는 다이어트의 정석이라 불리는 '적당한 운동'과 '적절한 식이요법'을 병행하여야 건강한 다이어트를 할 수 있다는 것이다. 흔한 이야기지만 지키기 어려운 방법이다. 하지만 이것이 가장 올바른 방법임은 의심의 여지가 없다.

살이 찌는 이유는 아주 간단하다. 섭취한 칼로리를 다 소모하지 않아서다. 움직이는 양보다 먹는 양이 많으니 잉여 에너지는 체지방으로 변환되어 체내에 축적되는 것이다. 즉, 섭취한 칼로리 이상을 소모하는 것이 다이어트다.

B군은 섭취하는 칼로리를 줄이지 않고 운동량을 극대화 한 경우다. 그가 하루에 운동으로만 소모한 칼로리는 1,000kcal가 넘는다. 이 정도로 운동을 하기도 쉽지 않을뿐더러 근육에서 생성되는 피로물질인 젖산이 과다하게 분비되어 만성피로에 시달릴 수 있다. 실제로 B군은 만성피로에 지쳐 영양제까지 복용하고 있다. 하지만 살에 대한 공포로 인해 운동을 포기할 수는 없다고 하니, 건강을 위한 다이어트가 아니라 건강을 해치는 다이어트가 된 것이다.

운동으로 모든 걸 소모하기는 어렵기에 식이요법이 필요하다. 또한 비만인 사람들은 정상체중인 사람들보다 많이 먹는 경우가 다반사다. 물론 기초대사량이 월등히 높아 숨만 쉬어도 살이 빠지는 사람들이 간혹 있긴 하지만 그런 경우를 제외하면 식사량이 많지 않더라도 간식을 더 챙겨 먹는 등 분명히 남들보다 많이 먹는다. 그러므로 비만인 사람들은 먼저 남들만큼만 먹는 연습을 해야 한다. 그리고 학교 셔틀버스 대신 운동 삼아 걸어다니거나, 집안 청소를 자발적으로 하는 등 조금 더 부지런하게 움직여 보자. 분명히 효과가 있을 것이다.


▲유산소 운동(왼쪽)과 무산소 운동(오른쪽)을 병행해야 운동 효과가 높아진다.


물만 먹어도 찌는 체질이 있다?

"물만 먹어도 살이 쪄요." 이건 거짓말이다. 물만 먹으면 살이 빠져야지 찔 리가 없다. 이런 사람들은 두 가지 유형이다. 자신은 인정하지 않지만 많이 먹는 사람이거나, 기초대사량이 남들보다 적어 살이 잘 찌는 체질 두 가지로 나눌 수 있다.

기초대사량이 월등히 높은 사람은 티가 난다. 주변 친구들을 살펴보면 많이 먹는데도 불구하고, 마른 친구가 있을 것이다. 딱히 관리를 하는 것도 아닌데 날씬해서 부러움을 사지만 본인은 정작 "살 좀 찌고 싶다"며 염장을 지른다. 이런 사람이 기초대사량이 높은 사람이다. 기초대사량은 인간이 생명을 유지하기 위해 사용하는 일 평균 칼로리 소모를 뜻하는데, 사람마다 차이가 있다. 차이의 원인은 유전적 요인이나 근육량이다.

유전적으로 기초대사량이 낮은 사람은 근육량을 높여 기초대사량을 높여야 한다. 기초대사량이 높아지면 자연스럽게 살이 찌지 않게 되기 때문이다. 다이어트 관련 서적이나 글을 보면 유산소와 무산소 운동을 병행해야 한다는 것이 이 때문이다. 빠르게 걷기 같은 유산소 운동으로 지방을 분해하고 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동으로 기초대사량을 높이는 것인데, 무산소 운동을 생략하는 경우가 많다. 여성들은 알이 생길까 두려워서 하지 않고, 남성들은 귀찮아서 하지 않는 경우가 허다하다.

다이어트 성공 이후에 기초대사량이 증가하지 않으면 요요현상이 일어나게 된다. 사람은 망각의 동물이다. 어느 정도 체중감량에 성공하면 느슨해지기 시작한다. 그래서 용솟음치는 식욕에 굴복해 먹기 시작한다. 여기에 사람의 회귀본능은 요요현상을 촉진시킨다. 몸은 체지방이 빠져나가는 것을 영양실조로 생각, 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 축적하려 하는 것이다. 기초대사량을 끌어 올리지 않으면 요요현상은 반드시 찾아올 수밖에 없다. 엄청난 공을 들여 다이어트에 성공해도 요요현상으로 인해 눈물을 흘린 경험들 많을 것이다. 이를 막기 위해서라도 반드시 무산소 운동을 병행해야 한다.

다이어트 방법의 과학적 분석

식이요법이 가장 우선적인 것이라면 운동은 필수요소다. 조금 어렵긴 하지만 왜 운동이 필요한지 과학적으로 알아보자.

『내 몸 다이어트 설명서』의 저자 마이클 로이젠 박사는 "식이요법을 가능하게 하는 것이 운동"이라며 "왜 우리는 쿠키와 케이크로 손이 가는지를 이해하고 다이어트를 해야 한다"고 운동의 중요성을 강조했다. 그는 "렙틴과 그렐린이라는 호르몬이 다이어트에 가장 큰 영향을 미친다"고 말했다. 두 물질 모두 뇌의 시상하부에서 생성된다. 그 중 그렐린은 식욕 촉진 호르몬이다. 이것은 우리 몸에게 '배가 부르지만 계속 먹어'라는 명령을 내린다. 한편 렙틴은 그렐린과 정반대 물질로 그렐린을 억제하는 역할을 한다. 즉, 렙틴이 지속적으로 분비되면 적게 먹게 되는 셈이다.

야속하게도 그렐린의 경우 뇌의 시상하부에서 지속적으로 분비가 되며, 이것이 쌓이면 허기를 느끼게 된다. 그렇지만 렙틴은 특정 요건이 맞춰줘야 분비가 된다.

렙틴은 운동을 하면 분비된다. 그래서 적당한 강도의 운동을 하면 식욕이 억제된다. 운동을 하면 칼로리 소모와 식욕억제의 효과까지 있으니 1석 2조인 셈이다.

여기서 적당한 운동이란, 사람마다 기준이 다르므로 정확한 기준을 제시하기는 어려우나 '빠르게 걷되 조금 숨이 찬 정도'가 적당하다고 한다.

또한 유산소 운동은 시작한 지 30분이 경과한 시점부터 지방분해가 촉진된다. 동시에 렙틴의 분비량도 늘어난다. 때문에 빠르게 걷기나 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 한다면 30분 이상 해야 효과가 크다.

다이어트는 자신과의 싸움이다. 먹는 것도 줄여야하고 운동량은 늘려야 한다. 자신과의 싸움이 쉬울 리 없다. 단기간에 끝나는 싸움도 아니다. 피나는 노력 끝에 쟁취하는 결과물인 만큼, 한 번의 성공 뒤 요요현상이라는 실패의 쓴맛을 보지 않도록 노력해야 할 것이다. 다이어트 관련 블로그를 운영하는 블로거 '광마우스'씨는 이렇게 말했다. "담배는 끊는 게 아니라 평생 참는 것이다. 다이어트도 마찬가지다. 성공했다고 끝내는 것이 아니라 평생 꾸준히 하는 것이다."

 김강민 기자
 hakbokm@donga.ac.kr
동아대학보 제1087호 (2011. 5. 9)


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