제작의도 : 사람마다 가지는 습관이나 생활 패턴이 있다. 그런데 이 습관이나 생활 패턴을 쉽게 고치기가 어려워 힘들어하는 경우도 있다. 혼자 해결하기엔 어렵지만 바른 습관이나 생활을 이어갈 수 있도록 도와준다.
ANN: 김성은
PD: 신윤이
성은 : 안녕하세요. 슬기로운 습관 생활의 디제이 성은입니다. 여러분 벌써 종강이 한 달밖에 남지 않았다는 거 아시나요? 물론 그 한 달 동안 과제도 해야 하고 시험도 쳐야겠지만 한 달만 버틴다는 마음으로 열심히 달려가 봅시다. 자 그럼 오늘도 시작하기에 앞서 노래 한 곡 듣고 출발해볼게요.
성은 : 오늘은 또 어떤 사연을 보내주셨을지 기대가 되는데요. 바로 읽어드릴게요.
[안녕하세요... 눈 뜬 좀비로 사는 20학번 학생입니다. 좀비라고 소개해서 조금 무서우실 수도 있을 텐데요. 진짜 좀비가 아니라 요새 제가 잠을 자는 건지 못 자는 건지 모를 정도로 잠을 제대로 못 자고 있어요. 뭐 과제가 많다거나 시험공부 때문에 잠을 못 자는 건 아니에요. 아무 일이 없는데도 잠드는 데 한 시간 넘게 들고, 그렇게 어렵게 잠들었는데 20분 만에 깨서 결국 밤새우는 일이 많아졌어요. 처음엔 그냥 피곤해서 그런 줄만 알았는데 이게 3주 정도 지속되니까 너무 힘들더라고요. 잠을 제대로 못 자니까 일상생활까지 영향을 미쳤어요. 아르바이트할 때 고객님 메뉴를 자꾸 바꿔서 주고 물건을 하나씩 떨어뜨려서 사장님께 혼난 적도 많아요]
성은 : 맞아요. 잠을 제대로 못 잔 날에는 다음날 두뇌 회전이 잘 안되더라고요. 그런데 그 상황이 3주나 지속되었다니 너무 걱정되는데요. 일단 나머지 사연도 마저 읽어보도록 하겠습니다.
[정확히 언제부터 이런 상황이 발생한 건지 곰곰이 생각해보았습니다. 생각해보니 공모전 준비하면서 잠을 많이 못 잤던 기억이 나더라고요. 학업과 공모전 준비를 병행하다 보니 바쁠 수밖에 없었죠. 문제는 바쁜 게 아니었나 봅니다. 그 당시 공모전에 온 힘을 쏟았고 모든 신경이 그 공모전으로 가 있었던 것 같아요. 그게 저에게는 스트레스 아닌 스트레스였겠죠? 공모전이 끝난 이후로 후련해야 하는데 온몸의 신경이 곤두서 있어서 잠이 제대로 오지 않더라고요. 이젠 그 공모전 생각이 나지도 않지만, 습관이 되어버린 건지 잠들기가 너무 힘들더라고요. 저도 푹 자고 싶은데 어떻게 하면 이 상황에서 벗어날 수 있을까요?]
성은 : 아 공모전 이후로 잠을 못 주무신 거군요. 맞아요. 저도 신경 쓰이는 일이 있으면 잠이 잘 오지 않더라고요. 하지만 사연자분은 현재 신경 쓰이는 일이 없는데도 잠을 못 잔다고 하시니 더 문제가 되는 것 같습니다. 우선, 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 갖춰져 있는데도 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 ‘불면증’이라고 정의합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 밤에 자주 깨거나, 새벽에 일어나 잠을 설치는 증상을 보입니다. 불면증이 있는 사람들은 사연자분처럼 낮 동안의 피로감, 낮 졸림증, 주의 집중 장애, 지나친 기분이나 감정 변화, 불안 등을 겪는다고 해요. 불면증에는 크게 3가지 형태가 있습니다. 첫 번째, 수면 주기가 변화하거나 스트레스로 인해 불면증이 며칠간 지속되는 일시적 불면증, 두 번째, 불면증이 2주에서 3주까지 이어지는 단기 불면증. 세 번째는 대부분의 밤 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못하며, 몇 주 이상 불면증이 지속되는 만성 불면증이 있습니다. 사연자분 같은 경우에는 단기 불면증에 해당한다고 볼 수 있겠네요. 약물이 불면증을 초래할 때도 있는데요. 대표적인 약물로는 항암제, 갑상샘 치료제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 또 수면제를 30일 이상 장기간 복용한다면 오히려 불면증을 호소할 수도 있으니 참고해주세요. 잠자는 시간이 불규칙하거나 주변 소음이 심할 경우, 방이 너무 밝거나 방 안 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다. 편안하게 자기 위해 주변을 정리하는 것도 중요하네요. 자 이쯤에서 노래 한 곡 듣고 계속 이어가 볼게요.
성은 : 사연자분께서 밤에 잘 잤으면 하는 마음으로 선곡해 보았는데 마음에 드시나요? 제 친구 중에서도 잠에 쉽게 들지 못하는 친구가 있는데 항상 ASMR을 틀어놓고 자더라고요. 저는 오히려 무언가를 듣고 있으면 거기에 집중한다고 잠이 오지 않던데 신기했어요. ASMR 유튜버를 섭렵하고 있는 친구를 보기 웃기기도 하고 한편으로는 그만큼 잠이 들기 어렵다고 생각하니 슬프기도 하더라고요. 자 오늘도 사연자분의 습관을 슬기롭게 만들기 위해 ‘세 가지 솔루션’ 준비해왔습니다. 첫 번째, 졸음이 올 때만 잠자리에 들기입니다. 불면증에 걸리면 종종 자는 시간을 확보하기 위해 평소 자던 시간보다 좀 더 일찍 눕거나 초저녁부터 누워서 잠을 기다리는 경우가 많은데요. 이는 오히려 불면증을 만성으로 끌고 가는 좋지 않은 방법입니다. 잠자리에서 일하거나 TV를 보지 마세요. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다. 여기서 중요한 건 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나 규칙적인 생활을 하는 것입니다. 두 번째, 낮잠 자지 않기입니다. 낮잠을 자버린다면 저녁에 잠들기가 더 어렵겠죠? 그래도 나는 낮 1시만 되면 잠이 온다고 하시는 분들이 있다면, 낮잠도 매일 같은 시간에 자도록 합시다. 불면증 치료에는 규칙적인 생활이 가장 중요하니까요! 마지막은 ‘수면 일지’ 작성하기입니다. 앞서 불면증 치료에는 규칙적인 생활이 중요하다고 말씀드렸는데요. 수면 일지를 통해서 수면 패턴을 파악하고 고치는 것도 좋은 방법의 하나입니다. 함께 habit 만나보기 전에 노래 한 곡 듣고 올게요.
성은 : 오늘 함께 habit에서는 마음을 비우고 안정감을 줄 수 있는 취미로 고민해보았습니다. 바로 ‘명상’인데요. 걱정, 불안, 의심, 원망 등 많은 생각이 머릿속에 맴돌아 쉽게 잠이 들지 못할 수도 있잖아요. 실제로 현대인의 불면증을 유발하는 심리적 요인은 걱정, 불안, 우울 등이 많이 차지하고 있다고 해요. 우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 신체 부위 중 하나가 바로 ‘뇌’입니다. 생각을 많이 한다는 것은 그만큼 에너지를 많이 소비하는 것이죠. 누워 있지만 생각을 끝없이 하는 건 몸으로서는 일하는 것과 큰 차이가 없는 거예요. 그래서 끊임없이 흐르는 생각을 잠시라도 멈추게 도와주는 명상을 추천해드리려고 합니다. 명상에도 여러 가지 방법이 있는데 그중에서도 호흡 명상이 불면증에 효과가 좋습니다. 우선 편하게 누워서 어깨너비만큼 다리를 벌리고 양손은 몸에서 10cm 이상 거리를 두고 옆에 자연스럽게 놓습니다. 그다음 머리부터 발끝까지 천천히 몸의 긴장을 풀고, 천천히 코로 숨을 들이마시고 다시 천천히 내쉽니다. 다시 한번 천천히 코로 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다. 호흡이 안정되었으면 다음부터 자신이 들이마시는 호흡의 숫자를 셉니다. 하나, 둘, 셋 내쉬면서 또 하나, 둘 셋. 무리해서 숨찰 때까지 하지 말고 편하게 호흡할 수 있는 숫자만큼 호흡수를 세시면 됩니다. 최대한 편하게 들이마시고 내쉬는 호흡수를 찾으셨으면 반복해서 호흡수를 세주면 됩니다. 그 호흡수가 익숙해지면 점차 호흡수를 늘려가면서 호흡합니다. 이렇게 숫자를 세다가 갑자기 다른 생각이 들 수도 있는데, 이때 생각을 좇아가지 않고 내가 지금 호흡을 세고 있다는 것을 알아차리고 처음부터 다시 호흡수를 세는 게 중요합니다. 위의 호흡을 10분 동안 반복하는 것입니다. 호흡 명상 꼭 기억해주시고 순서 정리하실 동안 노래 듣고 올게요.
성은 : 열심히 달려오니 벌써 마지막 코너인 sweetie까지 왔네요. 오늘은 숙면을 도와주는 데 효과적인 ‘대추차’를 소개해드리려고 합니다. 대추는 예로부터 한방에 사용해온 약재일 뿐만 아니라, 풍요와 다산을 의미하는 등 여러모로 귀하게 사용해온 과일입니다. 삼국시대에도 재배했을 정도로 역사가 오래된 과일 중 하나이죠. 그리고 그에 걸맞게 대추와 관련된 속담도 많습니다. ‘대추를 보고 안 먹으면 늙는다’라는 말고 있고, ‘대추 세 알이면 죽어가는 사람도 살린다’라는 말도 있습니다. 그만큼 건강에 좋은 약재로 여긴 것이겠죠. 대추에는 비타민 C와 칼슘이 풍부하고, 신경을 안정시키는 성분이 다량 함유되어 있어 긴장 완화, 우울과 불안을 감소하는 효과가 있습니다. 따라서 대추차를 섭취하면 신경이 안정되면서 숙면을 유도하고 불면증을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 대추에 들어 있는 비타민과 미네랄, 항산화 성분은 병원균으로부터 우리 몸의 면역력을 키워줍니다. 불면증으로 떨어진 면역력까지 잡을 수 있겠네요. 이렇게 뛰어난 효능이 있는 대추차지만 주의해야 할 부작용도 있는데요. 대추는 따뜻한 성질을 지닌 음식이기 때문에 몸이 차가운 분들에게는 도움이 되지만, 몸에 열이 많신 분들은 과다 섭취 시 발열이나 구토 증상이 발생할 수도 있습니다. 또한 목감기에도 효과적이지만 체질에 따라 가래가 발생할 수도 있다고 하니 주의하시는 게 좋을 것 같습니다. 그럼 오늘의 마지막 곡, 잔나비의 신나는 잠 들으며 마무리할게요.
성은 : 방금 들었던 노래 가사처럼 사연자분뿐만 아니라 불면증을 겪는 많은 분이 신나는 잠이 들었으면 좋겠네요. 잠을 자야 해서 자는 게 아니라 신나는 마음으로 잠들길 바랍니다. 이상 ‘슬기로운 습관 생활’을 다시 듣고 싶으시다면 유튜브와 다우미디어센터 홈페이지에서 청취하실 수 있습니다. 지금까지 제작과 송출에 신윤이 PD 수고하셨고요, 저는 슬기로운 습관 생활의 디제이 김성은이었습니다. 다음 주에 만나요. 안녕~
m1) 소란 – 잠이 안 와
m2) Young K – 불면증
m3) B1A4 – 잘자요 굿나잇
m4) 10cm – 서울의 잠 못 이루는 밤
m5) 우효 - 꿀차
m6) 잔나비 – 신나는 잠
